# Здоровый гейминг

## Вступление

В современном мире, особенно после пандемии COVID-19, многие молодые люди не только играют за компьютером по 8+ часов в день, так еще и работают из дома за компьютером, что безусловно очень удобно, однако подобный образ жизни с течением лет может создать критические проблемы для здоровья организма.

Это не значит что нужно кардинально менять образ жизни, но времяпрепровождение за компьютером, особенно если оно долгое и ежедневное, нужно оптимизировать таким образом, чтобы вред здоровью был сведен к минимуму. Мы решили структурировать и разжевать все нюансы, которые нужно учитывать, чтобы снизить риски угробить здоровье сидением за компьютером 24/7.

Мы разбили все на разделы:

1 - зрение

2 - опорно-двигательный аппарат, спина, шея и прочие суставы

3 - жизнедеятельность, питание, сон

Каждый раздел состоит из теории, которая многим может показаться душной, и конкретных итоговых рекомендаций, которые я рекомендую прочесть всем. Слева у вас есть навигация по документу, кто хочет может сразу перейти туда, куда ему нужно.

## Зрение

Наверное, самый очевидный дебафф от сидения за компьютером - это ухудшение зрения, однако заключается не в постепенном ухудшении мол “будешь сидеть за компьютером - станешь близоруким”, а в том, как перегружается структура глаза из-за монитора. Ухудшение зрения - это скорее генетический естественный процесс, который скорее всего произойдет с каждым в разном возрасте, и компьютерный экран пусть и способствует ускорению процесса ухудшения, но не ухудшает его напрямую. Монитор скорее накидывает краткосрочные дебаффы, которые в прогрессии усугубляются с продолжительностью игровой сессии и при регулярном нездоровом подходе уже могут наносить непоправимый вред, который может быть даже хуже просто ухудшения зрения.

### Дебаффы

#### Слезная пленка

Глаз всегда покрыт многослойной пленкой из комбинации жира, воды и слизи. Она защищает глаз от негативного влияния света, микроорганизмов и так далее. Со временем эта пленка естественно начинает разрушаться, рваться, на роговице появляются “оголенные” секторы, свет который проходит через них помогает клеткам окисляться и вызывать микровоспаления, что чревато “замыленным” зрением, жжением и прочих дебаффов вплоть до необратимых последствий.

Благо мы на автомате каждые несколько секунд обновляем эту пленку морганием. Она начинает разрушаться спустя 5-10 секунд на воздухе, а в нормальном состоянии человек моргает 15-20 раз в минуту, таким образом глаз всегда защищен. Однако во время фокуса на игре человек начинает моргать гораздо меньше, вплоть до 5-7 раз, а то и 1-2 раз в минуту, что вообще-то очень плохо.

Если говорить реалистично, то если несколько лишних секунд ваш глаз будет частично не защищен, то вы вряд ли успеете поймать инфекцию или заработать эрозию роговицы. Дебаффы от пересыхания глаза невелики (могут пощипывать и чуть блюрить зрение) и фиксятся просто регулярным морганием и отдыхом, однако это работает если мы берем один отдельно взятый день. Регулярное пересыхание постепенно (сквозь годы) может привести к более тяжелым последствиям, поэтому рекомендуется следить за этим, рекомендации будут ниже.

#### Цилиарная мышца

Она находится внутри глаза и отвечает за фокусировку. Когда мы смотрим вдаль, она расслабляется, а для фокуса на чем-то ближнем, она сокращается и держится в напряжении. В жизни она работает нормально - сокращается и расслабляется, поскольку наши глаза бегают туда-сюда, однако во время игры она постоянно напряжена. Попробуйте подержать гантельку 0.5кг перед собой, это кажется легко, однако уже через пару минут ваши мышцы заноют. Примерно то же самое происходит и с цилиарной мышцей, когда мы много часов подряд пялимся в монитор.

Статичное перенапряжение цилиарной мышцы приводит к ухудшению смены фокуса, размытости, головным болям. Это, пожалуй, ключевая проблема со зрением из-за компьютера, благо решить проблемы с ней проще простого.

#### Контраст

Зрачок очень не любит сильные контрасты, он перегружается потому что всегда нужно сужаться-расширяться, чтобы подстроиться, например, под светлые или темные участки квартиры. Перегрузка этой системы также провоцирует “уставание” глаз и головные боли.

### Фиксы

1 - сделайте как можно более мягкий и низкоконтрастный свет, насколько это возможно. Приглушенный свет в комнате, и монитор на 30-50% яркости - это лучший выбор. Многие ставят bias-светильники за монитор. Играть с выключенным светом и ярким экраном - это огромный стресс для глаз и последствий долго ждать не придется;

2 - из-за совокупности уже изложенных и указанных далее факторов рекомендуется держать монитор на расстоянии вытянутой руки (50-70см от глаз);

3 - как можно чаще отвлекайтесь от монитора на другие объекты, находящиеся как можно дальше от вас. Базовый минимум - смотреть на дальние части вашей комнаты, а в идеале между играми подходить к окну и фокусироваться на разных объектах хотя бы полминуты;

4 - напоминайте себе моргать, моргания бесплатные, так что нужно спамить их как можно чаще;

5 - увлажняющие капли для глаз немного помогают, но это профилактика, а не решение проблемы. Они помогают убрать симптомы высушенной роговицы, но это не значит что с ними вы можете продолжать плохо моргать. Тем не менее их все равно полезно использовать;

## ОДА, спина, шея, суставы

Статичное сидение за компьютером может приводить к критическим последствиям, если вы сидите и играете неправильно. Этот раздел я бы рекомендовал прочитать внимательнее остальных, потому что конкретно посадку я бы рекомендовал делать “здоровой” даже в ущерб перфомансу, поскольку сидеть как некоторые ксеры “целуя” повернутый на 135 градусов монитор - это крайне вредно.

### Дебаффы

#### Шея

У геймеров голова часто наклонена вперед. Средний вес головы человека 4-6 кг, и чем больше голова вытянута вперед, тем больший рычаг образуется в суставе; в максимальном наклоне (как, например, у ксеров, которые любят наклоняться вниз к монитору) рычаг создает нагрузку вплоть до 30 кг, которую приходиться держать и тянуть на себя мышцам спины и шеи в постоянном напряжении. Постепенно мышцы устают, начинают “деревенеть”, передавливать нервы и сосуды, что ограничивает мобильность, приводит к болям и остеохондрозу, протрузиям, затрудняет поступление крови в мозг.

#### Спина и поясница

Геймеры часто сутулятся, когда играют. Позвоночник в моменте искривляется, это создает неравномерную нагрузку на позвонки и мышцы спины. Если игрок наклоняется вперед, то нагрузка на поясничные диски практически удваивается, со временем могут образоваться протрузии, грыжи.

#### Ноги

Если долго сидеть, то мышцы ног не работают и не выполняют функцию насосов для крови, из-за чего в ногах образуется тяжесть, отеки, появляется риск варикоза и даже тромбов. В долгом расслаблении мышцы не сразу возвращаются в тонус и вся нагрузка ляжет на коленные суставы (что плохо для них), из-за малой активности ног синовиальная жидкость в суставах начинает циркулировать хуже, что приводит к сниженной мобильности, хрустам, болям.

#### Запястье, кисть и локоть

Движения мышью (особенно кистью) - постоянная нагрузка на сухожилия, они могут воспалиться (это называется тендинит). При долгом напряжении или давлении от стола или чего-то другого они могут отечь и перекрыть запястный канал - это уже туннельный синдром.

### Фиксы

1 - старайтесь наклонять шею вперед так мало, насколько это возможно. В моменты отдыха от игры, даже если сидите за компьютером, наклонитесь на спинку, чтобы снять напряжение с мышц спины и шеи;

2 - купите себе настолько хорошее эргономичное кресло, насколько можете себе позволить, на нем нельзя экономить. “Игровые” гоночные ковши - это маркетинговый скам, который гробит здоровье геймеров, наверное, больше всего. В гоночных машинах такие сиденья нужны нужны чтобы удерживать тело водителя когда его “болтает”, фиксировать спину и плечи при ударах - в гонках это оправдано, но геймеру это ни к чему. Для сидения за компьютером нужно удобное эргономичное кресло (обратите внимание, что эргономичное кресло тоже нужно индивидуально выбирать под себя (под свой рост/вес) и найти компетентного человека бывает трудно, тут, наверное, придется прям выходить на улицу и идти в магазин пробовать. Самое главное на что нужно обращать внимание - это чтобы вы могли сидеть вообще без напряжения спины и шеи, а угол в колене должен был близким к 90 градусов);

3 - вы должны сидеть так, чтобы никакая мышца (будь то мышцы спины, плечей, шеи и тд) не были напряжены для поддержания комфортной посадки, поясница же в идеале должна упираться в кресло, чтобы не напрягалась вообще;

4 - стол должен быть такой высоты, чтобы ваше предплечье органично ложилось параллельно столу. Чтобы вам не приходилось поднимать или опускать плечо, или напрягать плечи или руку для поддержания предплечья в параллельном столу положении;

5 - **не существует универсальной правильной посадки**, у всех людей разные пропорции тела, длина конечностей, рост и вес; к тому же не все имеют возможность приобрести регулируемый стол и качественное эрго кресло. Однако вне зависимости от ваших обстоятельств, ваша задача оптимизировать ваше игровое место таким образом, чтобы сидеть с минимальным напряжением на мышцы и позвонки, и соблюдая остальные рекомендации;

6 - человек - это животное ходящее, все наши предки целыми днями куда-то шли пешком, наш организм тысячелетиями затачивался именно под ходьбу, для нормального функционирования ему нужно ходить, а не сидеть на месте. Больше ходите, хоть по квартире между играми, под музыку или тиктоки, или по улице погуляйте; 5000 шагов в день можно считать базовым минимумом;

7 - обязательно разминайте запястье перед игровыми сессиями: сгибайте-разгибайте пальцы; сжимайте не тугой эспандер; покрутите запястьем с легкой гантелькой. Очень важно не делать растяжку кисти, потому как растяжка расслабляет мышцы, но вам надо тащить, а не быть расслабленным, так что растяжку можно делать после игровой сессии;

## Жизнедеятельность, питание, сон

Про дебаффы писать не будем, они в целом известны всем без пояснений, просто разовьем пару мифов, и дадим несколько рекомендаций, как улучшить свой внешний вид, долголетие, самочувствие, и, как следствие, игровой перфоманс.

### Фиксы

1 - гидратация важнейший аспект жизнедеятельности, про то что нужно пить много воды в день знают все, однако многие не учитывают важнейший фактор - электролиты. Все процессы организма регулируются мозгом, который посылает сигналы электрическими импульсами, которые проводят электролиты (натрий, калий, магний и тд), с их недостатком процессы замедляются. Для поддержания хорошего баланса электролитов бессмысленно пить какие-то таблетки, вы можете получать достаточно из обычных продуктов - фруктов, орехов, молочки, соли, минеральной воды, которую желательно пить по стаканчику утром;

  2 - многие слышали про комбинацию насыщенных и ненасыщенных жиров, насыщенные жиры в целом вреднее, однако есть страшный зверь - трансжиры. Это искусственно затвердевшие растительные жиры, которые под давлением накачали водородом, придали им более плотную молекулярную структуру, чтобы оно долго не портились, а продукты с его содержанием не таяли, были хрустящими, держали форму. Проблема заключается в том, что в отличие от “нормальных” жиров, организм плохо знает что делать с трансжирами, поэтому плохо их обрабатывает и использует их молекулы такими, какие они есть - вставляет их в мембраны клеток, из-за чего они становятся менее гибкими, хуже пропускают сигналы и хуже на них реагируют, постепенно ломается баланс “хорошего” и “плохого” холестерина, сосуды покрываются бляшками. Это очень плохо и трансжиров лучше стараться избегать до конца жизни - чипсы, прочий джанкуфуд, дешевые сладости и дешевая выпечка;    

3 - сон является чуть ли не самой общей проблемой всех геймеров, он нестабильные, многие и вовсе страдают бессонницей. Это может быть обусловлено либо большим количеством работы, либо малой активностью посредни дня; если просто сидеть за компьютером целый день, то энергии хватает на больше, чем просто рабочий день. Решение проблемы одно - тратить больше энергии. Можно гулять, заниматься спортом, завести девушку,   так или иначе все сводиться к одному - тратить больше энергии. Если говорить о здоровом сне, то самое главное к чему нужно стремиться - это регулярность, то есть засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время (желательно то же самое провернуть и с питанием, и со спортом, и в принципе со всем, потому что организм живет циклами и очень любит постоянство). Если вы сможете достичь регулярности со сном и со всем остальным, то ваше самочувствие изменится в гораздо лучшую сторону. 

<br>


---

# Agent Instructions: Querying This Documentation

If you need additional information that is not directly available in this page, you can query the documentation dynamically by asking a question.

Perform an HTTP GET request on the current page URL with the `ask` query parameter:

```
GET https://143.gitbook.io/143/other/healthy-gaming.md?ask=<question>
```

The question should be specific, self-contained, and written in natural language.
The response will contain a direct answer to the question and relevant excerpts and sources from the documentation.

Use this mechanism when the answer is not explicitly present in the current page, you need clarification or additional context, or you want to retrieve related documentation sections.